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CAPÍTULO 1 ¿Qué es el insomnio?

Para poder hablar del insomnio, tenemos que hablar primero del sueño.

El cerebro funciona por electricidad. Sí, sí, no has leído mal, el cerebro funciona por electricidad. De la misma manera que una bombilla puede tener entre 120 y 220 voltios, el cerebro tiene una intensidad bajísima, entre 5 y 120 microvoltios, existe un cambio de potencial dentro de cada neurona.

Una neurona, una célula nerviosa, transmite la información dentro de ella a través de un cambio de potencial eléctrico. Para pasar la información de una neurona a otra se produce, sin embargo, un cambio químico (lo que se llaman neurotransmisores). Pues bien, una neurona tiene un cambio de potencial eléctrico y tiene también una frecuencia. Una bombilla suele tener alrededor de 50 Herzios, es decir, vibra unas cincuenta veces al segundo.

Una neurona también tiene una frecuencia, que cambia dependiendo de la actividad que estemos realizando. Las células cerebrales vibran a una determinada cantidad de ciclos por segundo, entre 0'1 y 40 ciclos por segundo (entre 0'1 y 40 Herzios), dependiendo de la actividad que en ese momento estemos realizando.

Ondas Beta se llama a las frecuencias comprendidas entre 14 y 30 Herzios y unos 5 microvoltios. Es una frecuencia en la que estamos despiertos. La frecuencia normal cuando estamos despiertos está alrededor de 21 Herzios. Estas ondas fueron descubiertas por Hans Berger y se producen cuando existe una actividad material voluntaria. Es la frecuencia del razonamiento lógico, de los momentos en los que conversamos con otras personas. Es el estado normal de vigilia en el que hay una atención consciente. El cerebro libera cantidades muy moderadas de adrenalina.

Cuando la frecuencia sube, entre 30 y 40 Herzios (se les llama Ondas Gamma), nos ponemos nerviosos. Cuanto más alta es la frecuencia, más nerviosos nos sentimos, más dispersa está la mente, menos concentrados estamos. En Gamma tenemos crisis de ansiedad, falta absoluta de concentración, miedos, pánico, ataques de agresividad, etc. Este tipo de frecuencias se producen cuando nos enfadamos, cuando estamos en una situación extrema de terror, de falta de control, etc. Los neurotransmisores que se liberan son la adrenalina, los cortidoasteroides y la hormona somatotropa.

Ondas Alfa se llama a las frecuencias comprendidas entre 14 y 7 Herzios y entre 5 y 60 microvoltios. Es una frecuencia en la que también estamos despiertos, pero en un estado de tranquilidad, de reposo, de relajación. Así, mientras las ondas beta se producen en momentos de actividad, las ondas alfa se producen en momentos de concentración mental, de meditación, de "soñar despiertos". Es la frecuencia en la que existe una extraordinaria lucidez, mayor rendimiento en el estudio y en el deporte, máximo nivel de memorización y de facultad de recordar. Se produce un alto estado de relajación mental y muscular. El cerebro empieza a liberar endorfinas y catecolaminas.



Cuando la frecuencia baja más, se empiezan a producir Ondas Zeta (entre 7 y 5 Herzios y entre 3 y 8 microvoltios de amplitud). Cuando llegamos a esta frecuencia comenzamos a quedarnos dormidos. Las Ondas Zeta (o Theta) están relacionadas con el sueño imaginativo. En Zeta comenzamos a soñar, a tener ensoñaciones. Es lo que se llama "sueño REM, Rapid Eyes Movement (en español MOR, Movimiento Ocular Rápido), ya que mientras soñamos, los ojos se mueven dentro de los párpados. En esta frecuencia descansamos psicológicamente.

Cuando la frecuencia baja más todavía, entre 4 y 2 Herzios y entre 20 y 140 microvoltios, se empiezan a producir Ondas Delta, la frecuencia del sueño profundo. En esta frecuencia descansamos físicamente, ya que se produce un reacondicionamiento físico del cerebro. Generalmente solemos estar en esta frecuencia durante unos 90 minutos en varias etapas a lo largo de la noche.

Cuando la frecuencia baja a 1 Herzio, la persona está en coma.

Gamma, Delta y Alfa son frecuencias en las que existe conciencia, estamos despiertos. Zeta y Delta son frecuencias en las que no existe conciencia, estamos dormidos.

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¿Qué es el insomnio, por lo tanto? El exceso de Ondas Beta durante el momento en que queremos quedarnos dormidos. Para quedarnos dormidos necesitamos emitir Ondas Alfa durante el tiempo suficiente como para que la frecuencia vaya bajando hasta llegar a Ondas Zeta. Si estamos emitiendo Ondas Beta no nos es posible quedarnos dormidos. Si estamos nerviosos por algún problema o por el miedo a no poder dormirnos, no podemos bajar hasta Alfa y desde Alfa hasta Zeta hasta quedarnos dormidos. Evidentemente no es posible dormirnos si estamos emitiendo Ondas Gamma.


En el gráfico podemos ver las frecuencias que se producen en una noche típica:

- Hora 0. Estamos despiertos. Nos metemos en la cama y cerramos los ojos. - Primera hora: La frecuencia empieza a bajar. Existe una relajación muscular y, a continuación, una relajación mental, centramos nuestra atención el algún pensamiento (ondas Alfa). Ese pensamiento comienza a mezclarse con fantasías hasta que empezamos a perder la conciencia y comenzamos a tener ensoñaciones (ondas Zeta). Rápidamente la frecuencia baja hasta Delta.

- Segunda hora: La frecuencia se mantiene durante un rato en Delta y comienza a subir. Volvemos a tener ensoñaciones. La frecuencia vuelve a bajar a sueño profundo.

- Tercera hora: La frecuencia se mantiene durante un rato en sueño profundo, con distintas variaciones de frecuencia.

- Cuarta hora: La frecuencia vuelve a subir hasta Zeta, volvemos a soñar, quizás siga subiendo hasta Alfa, somos conscientes de que estamos despiertos, nos damos media vuelta y seguimos durmiendo. La frecuencia vuelve a bajar hasta sueño profundo.

- Quinta hora: Nos mantenemos durante un rato en sueño profundo.

- Sexta hora: La frecuencia vuelve a subir, quizás hasta Beta, nos despertamos, somos conscientes de que estamos despiertos. Volvemos a quedarnos dormidos.

- Séptima hora: Se vuelve a producir otro ciclo de sueño profundo. La frecuencia vuelve a subir. Suena el despertador y nos despertamos. Si en ese momento estamos en Zeta nos acordaremos de lo que estamos soñando. Si en ese momento estamos en frecuencias más bajas no nos acordaremos de ningún sueño porque en ese momento no estamos soñando.

En un adulto hay alrededor de un 25% de sueño profundo, un 50% de sueño ligero y otro 25 % de sueño REM.

Generalmente dormimos entre seis y nueve horas cada noche, divididas en varios ciclos de noventa minutos más o menos (en los bebes 60 minutos), en los que se producen variaciones de frecuencia, pasando de la somnolencia al sueño ligero, dos etapas de sueño profundo y otra de sueño REM.

¿Cuántas horas hay que dormir? Cada persona es diferente. Hay personas que necesitan dormir muy poco y otras que necesitan dormir más horas. También influyen factores como la estación del año. Lo que está claro es que el sueño es una de las variables del organismo que se autorregulan. Si una noche dormimos poco, a la noche siguiente nuestros ciclos de sueño harán que recuperemos determinadas frecuencias por las que no hemos pasado la noche anterior. Nuestro reloj biológico es muy inteligente y sabe qué es lo que necesitamos en cada momento. No te preocupes si necesitas dormir pocas horas. La clave para saber si has dormido lo suficiente es siempre la misma: hayas dormido las horas que hayas dormido, sabrás que has dormido suficiente si cuando te levantas por las mañanas estás descansado físicamente. Si has dormido pocas horas o has dormido muchas horas y al levantarte te sientes cansado físicamente, quiere decir que no has estado el suficiente tiempo en alguna de las frecuencias más bajas que, como ya hemos dicho anteriormente, son las frecuencias en las que descansamos físicamente.

Todos hemos tenido la experiencia de haber pasado una noche en frecuencias altas (alrededor de seis, siete, ocho Herzios), con continuas ensoñaciones y por la mañana tener la sensación de no haber descansado. Es debido a que no hemos estado el suficiente tiempo en frecuencias de sueño profundo, que es cuando nos recuperamos físicamente. Nadie puede estar sin dormir.

Hay personas que dicen que no duermen, pero eso no puede ser cierto. Lo que les ocurre es que pasan muchas horas en frecuencias cercanas a los 7 Herzios. Si alguien no duerme durante más de 72 horas empiezan a producirse respuestas psicóticas, alucinaciones e ideas delirantes. No podemos estar sin dormir.

Al ciclo anual por el que se alternan las estaciones del año se le llama ritmo infradiano. Al igual que algunos animales tiene la necesidad de hibernar, los seres humanos también estamos influenciados por la distinta duración del día y de la noche. Durante la noche, la ausencia de luz hace que la glándula pinneal del cerebro libere mayores cantidades de melatonina, la hormona reguladora del sueño. En invierno las noches son más largas y el cerebro libera más melatonina, dando la sensación de que necesitamos dormir más horas.

El ritmo circadiano es el que regula el paso de la noche al día, el paso del sueño a la vigilia. Es lo que se conoce como el reloj biológico. Por la noche se produce más melatonina. Algunas personas producen más melatonina que otras. Esto hace que haya personas que rompen el ritmo circadiano y tienden a tener un día de más de 24 horas. Esto significa que por las noches no tienen sueño y por las mañanas les cuesta levantarse. Por su parte, otras personas tienden a acortar el día, por lo que por las noches están muertas de sueño y por las mañanas se levantan sin problemas.

Todos conocemos a personas que se sitúan en los dos polos de ese ritmo. Hay personas que suelen adaptarse muy rápidamente a los cambios de hora (al pasar del horario de verano al de invierno y viceversa, o al viajar a otro continente –lo que se conoce como jet lag-), mientras que otras personas suelen tener dificultades para adaptarse a cualquier cambio en el horario. Los cambios en el turno de trabajo (turnos de mañana, tarde y noche rotativos) también producen problemas a muchas personas, ya que se rompe el ritmo circadiano normal y se fuerza otro completamente aberrante. Los trabajadores de turno de noche también fuerzan el ritmo circadiano con alteraciones en la continuidad del sueño y con menores duraciones del periodo de sueño.

Si te fijas, un niño recién nacido pasa la mayor parte de las 24 horas del día en sueño profundo. Su cerebro está en una fase tan importante de reconstrucción neuronal que necesita estar en frecuencias bajas muchas horas al día. Un niño de dos años duerme unas catorce horas diarias, la mayor parte de ellas en sueño profundo. Un niño de cinco años duerme unas once horas, de las cuales pasa bastante tiempo en la fase de sueño REM, por eso los niños de cinco años suelen tener muchas pesadillas, ya que pasan muchas horas con ensoñaciones. Un niño de ocho años duerme nueve o diez horas y pasa la mayor parte del resto del día en frecuencia alfa (10 Herzios). Ese es el motivo por el que los niños de ocho años suelen estar muy concentrados en sus juegos. Un adolescente de 14 años suele dormir entre ocho y nueve horas y ya pasa por todas las fases de sueño que hemos hablado antes. Las personas mayores necesitan menos horas de sueño y las horas en las que duermen suelen estar en frecuencias altas. Por eso es normal que se despierten muchas veces por la noche y que necesiten sólo seis o siete horas para recuperarse.

En realidad nuestro cerebro nunca se duerme del todo. Hay una parte del cerebro, que se llama Sistema Reticular Activador, que siempre está despierto, siempre en alerta por si hay alguna urgencia. Es quien despierta a la madre cuando llora su bebé o quien nos despierta cuando considera que puede haber algún peligro (ruido, humo, etc)

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En el momento de la duermevela, ese momento en el que no estamos ni dormidos ni despiertos, se puede producir lo que se llama estado hipnagógico. Es un momento en el que nos parece que estamos despiertos, con conciencia de lo que ocurre, pero que en realidad lo estamos mezclando con ensoñaciones. "Estoy despierto, me quiero levantar pero los músculos no me obedecen y me quedo paralizado en la cama" es una experiencia muy común de estado hipnagógico. Nos parece que estamos despiertos, pero no lo estamos. No tienes que preocuparte si te ha ocurrido eso en algún momento de tu vida, es completamente normal. Algunos le llaman "viaje astral", pero de viaje y de astral no tiene nada, es algo natural que ocurre en la frontera entre el estado de vigilia y el sueño.

Durante la fase REM del sueño se produce una parálisis de los músculos. Algunas personas sufren lo que se conoce como el "síndrome de las piernas inquietas", hormigueo e inquietud en las piernas y necesidad de moverlas. Muchas veces es consecuencia de exceso de calor en la cama y se suele pasar levantándose y dando un pequeño paseo por la casa.

"Mioclonus nocturno" son los movimientos periódicos, pequeñas sacudidas de las extremidades inferiores, que se suelen producir a veces cuando se está a punto de dormirse. Para dormirnos necesitamos tener todos los músculos relajados y esas pequeñas sacudidas lo que quieren precisamente es relajar algún músculo que todavía permanece en tensión.

Las pesadillas deben diferenciarse de los terrores nocturnos. Ambos trastornos se caracterizan por despertares totales o parciales acompañados de un intenso miedo y activación del sistema vegetativo. Las pesadillas aparecen típicamente bien entrada la noche y durante el sueño REM. Se trata de sueños muy vívidos que producen despertares completos y en los que la persona se acuerda de lo que estaba soñando. Sin embargo, los terrores nocturnos se producen en el primer tercio de la noche durante fases de sueño no REM. La persona no se acuerda de lo que estaba soñando y se muestra confuso y desorientado. Muchas personas presentan episodios de pesadillas y de terrores nocturnos a lo largo de su vida, sobre todo entre los cinco y los diez años. No hay que darles más importancia, a no ser que sean recurrentes y permanentes durante un largo periodo de tiempo.

El sonambulismo se caracteriza por la existencia de episodios repetidos de comportamientos motores complejos que se inician durante el sueño y que implican que la persona se levante de la cama y empiece a andar, estando completamente dormido. Se produce durante el primer tercio de la noche y la persona presenta una disminución del estado vigil y de reacción ante los estímulos exteriores, mirada fija y perdida y falta de respuesta ante el intento de los demás de despertarlo. Si logra despertarse, la persona no consigue acordarse de nada (lo mismo ocurre cuando se despierta por la mañana). Durante el periodo de sonambulismo, la persona puede desplegar una amplia variedad de comportamientos. En los episodios leves puede sentarse en la cama, echar una ojeada a su alrededor o sostener la sábana entre sus manos. En episodios más complejos, la persona se levanta de la cama, se pasea por las habitaciones, suba y baje escaleras e incluso llegue a abandonar el edificio. A veces utilizan el lavabo, comen o hablan durante el episodio. Algunas veces son capaces de seguir una conversación. Estos episodios suelen durar entre unos pocos minutos y media hora. La mayor parte de las veces la persona se despierta espontáneamente o vuelve a meterse en la cama y sigue durmiendo como si nada hubiera pasado. Entre un 10 y un 30% de los niños suelen sufrir al menos un episodio de sonambulismo, al que no hay que darle ninguna importancia. Suele empezar hacia los cuatro años, su máxima prevalencia se sitúa alrededor de los doce años y suele desaparecer a partir de los quince. Episodios de sonambulismo en personas adultas suelen ser muy raros y suelen responder a la ingesta de determinadas sustancias o a alguna enfermedad neurológica.

La apnea obstructiva del sueño se caracteriza por una desestructuración del sueño que da lugar a somnolencia excesiva o insomnio, como consecuencia de alteraciones e interrupciones en la respiración durante el sueño. Se suele solucionar con el uso de un aparato que facilita la llegada de oxígeno a los pulmones. Como hemos visto, cada persona es diferente y necesita distinta cantidad de horas para a la mañana siguiente tener la sensación de haber descansado.

Eso es lo que ocurre generalmente, que dormimos entre cinco y nueve horas y por la mañana nos sentimos a gusto y descansados.

¿Qué ocurre, sin embargo, cuando tenemos problemas para dormir? Pueden ocurrir dos cosas, que nos cuesta empezar a dormir o que nos despertemos a media noche y no podamos volver a conciliar el sueño.


En el primer caso, cuando no podemos dormirnos, lo que ocurre es que la frecuencia, en vez de bajar, sube. Esto hace que nos pongamos cada vez más nerviosos. Generalmente al cabo de dos, tres o cuatro horas finalmente nos quedamos dormidos, pero con un sueño ligero, sin llegar a sueño profundo, por lo que por la mañana tenemos la sensación de no haber dormido y nos encontramos cansados (recordemos que descansamos físicamente en Ondas Delta).


En el segundo caso, conseguimos dormirnos nada más meternos en la cama, pero al cabo de unas pocas horas nos despertamos y ya no podemos volver a dormirnos.

Existe una tercera posibilidad: nos cuesta dormirnos, aunque al final lo conseguimos, pero nos despertamos a media noche y ya no podemos volver a dormir.

En cualquiera de estas situaciones, la sensación por la mañana es de cansancio, irritabilidad y desesperación.

Es decir, que tenemos tres opciones:

- Me dispongo a dormir, me meto en la cama, pero soy incapaz de dormirme, pasan los minutos y las horas y no me duermo, estoy cada vez más nervioso. Le doy vueltas a que no me puedo dormir y mañana me tengo que levantar temprano. Me preocupa que ya me haya pasado otras noches y que me vuelva a pasar esta noche también. También puede ocurrir que, en vez de darle vueltas a que no me puedo dormir, le doy vueltas a cosas que me preocupan, a miedos, a que puedan ocurrirme a mí o a mi familia cosas malas. Si éste es el caso, lee el Capítulo 2 y sigue luego con el Capítulo 4

- Me meto a la cama por la noche y me duermo sin problemas, pero me despierto a media noche y ya no consigo volverme a dormir. Le doy vueltas a preocupaciones del pasado, a cosas que me han ocurrido, me culpabilizo. También puede ocurrir que, en vez de darle vueltas a cosas que me han ocurrido, me preocupa que ya me haya pasado otras noches y que me vuelva a pasar esta noche también. Si éste es el caso, lee el Capítulo 3 y sigue luego con el Capítulo 4

- Me pasan ambas cosas, me cuesta mucho dormirme por la noche y también me despierto a media noche sin poder volver a conciliar el sueño. Lee los Capítulos 2 y 3 y después sigue con el Capítulo 4.

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Capítulo 2 No consigo dormirme al ir a la cama

Te metes en la cama, empiezas dar vueltas y no consigues dormirte. Pasan los minutos y las horas y no consigues dormirte.

Cuando te metes en la cama comienzas a pensar. Puedes empezar a pensar en cosas que te preocupan o puedes pensar en que no puedes dormirte.

¿Cómo haces para pensar? Nos ponemos en comunicación con el mundo a través de nuestros sentidos. Los estímulos exteriores llegan hasta nuestro cerebro a través de las distintas terminaciones nerviosas que se encuentran en los ojos, oído, piel, lengua, nariz.

Si te fijas, también pensamos a través de los sentidos. Ves imágenes mentales en tu cabeza, oyes mentalmente conversaciones o tu propio pensamiento, sientes sensaciones internas... Así lo hacemos todos, tu también, a no ser que vengas de Marte. Pero si no vienes de Marte, esto que te voy a decir está dirigido directamente para ti. Piensa en lo que te ocurre. No te preocupes, estas en buenas manos, no te va a pasar nada.

Pensar en eso, ¿te produce un cierto malestar ahora mismo? ¿Es algo que ves? ¿Es una imagen tuya o de otras personas? ¿O es algo que escuchas dentro de tu cabeza? Quizás sea tu propia voz diciéndote algo, como cuando reflexionas. O quizás sea la voz de otra u otras personas. También puede haber algún ruido o música. ¿O es algo que sientes en alguna parte de tu cuerpo? Eso que te ocurre, ¿tiene sabor o un olor determinado? ¿O es una mezcla de todos esos componentes? Ves una imagen que tiene sonido y también sientes algo, como, por ejemplo, una bola en la boca del estómago? Vayamos por partes.

Si lo que haces es escuchar sonidos o tu propia voz, salta al capítulo 2.1

Si al pensar en lo que te ocurre haces imágenes, salta al capítulo 2.2

Si sientes sensaciones, sin imagen ni sonido, salta al capítulo 2.3

Si es una mezcla de imágenes, sonidos y sensaciones, sigue con el capítulo 2.1 y continúa con el resto de las secciones.

Capítulo 2.1 ¿Cómo te hablas?

Me has dicho que cuando piensas en lo que te produce malestar hay sonidos o voces. Tratas de dormir, pero te vas hablando a ti mismo de forma interior. Tu pensamiento está basado en cosas que te dices a ti mismo, está basado en el lenguaje. Si tu idioma materno es el español, esos pensamientos son en español, ¿no es así? Si fueras ruso, esos pensamientos serían en ruso. Están basados en el lenguaje.

Puedes estar pensado en preocupaciones, de cosas que te están ocurriendo en tu vida diaria, o puedes estar pensando en que no te duermes y mañana te tienes que levantar temprano. T

e voy a enseñar cómo puedes hacer para que esos sonidos o voces no te molesten nunca más.

¿Sabes música? Si no sabes, no importa. ¿Sabes distinguir entre sonidos agudos y sonidos graves? Yo te ayudo. Un sonido agudo es como la voz de un niño, mientras que un sonido grave es como una voz fuerte.

Ese sonido o esa voz que tú escuchas, ¿cómo es, agudo o grave? Ese sonido o esa voz que escuchas, ¿es lento o rápido?

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ÍNDICE DEL LIBRO COMPLETO:

Introducción

Capítulo 1 ¿Qué es el insomnio?

Capítulo 2 No consigo dormirme al ir a la cama

Capítulo 2.1. ¿Cómo te hablas?

Capítulo 2.2 ¿Qué te imaginas?

Capítulo 2.3 ¿Qué sientes?

Capítulo 3 Me despierto a medianoche y ya no consigo volver a dormirme

Capítulo 3.1 Cuando estamos en crisis

Capítulo 3.2 La Línea del Tiempo

Capítulo 3.3 Aprender del pasado, vivir el presente, programar el futuro

Capítulo 4. Automatizamos todo el proceso

Capítulo 5. ¡A dormir!

Regalo Número 1 Relájate antes de acostarte

Regalo Número 2: Enseña a tus hijos a vivir sin miedos

Regalo Número 3: Cómo aumentar la autoestima

Regalo Número 4: El duelo por la muerte de un ser querido

Regalo Número 5: Cómo superar los momentos difíciles y las situaciones de crisis

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